Magnesium

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Rogaska Donat Mineralwasser: 1070 mg Magnesium, 145mg SiO2/48mg Silizium je Liter


Magnesium vor allem in den Knochen

Magnesium (Mg) ist für eine ordnungsgemäße Funktion unseres Körpers unbedingt notwendig. Es gehört zu den essentiellen Mineralstoffen und muss täglich mit der Nahrung und Getränken zugeführt werden, weil der Körper es selbst nicht herstellen kann. Der Magnesiumgehalt des Körpers eines Erwachsenen beträgt ca. 25 g. Magnesium befindet sich zu 95 Prozent innerhalb der Körperzellen (intrazellulär) und nur zu 5 Prozent außerhalb der Zellen (extrazellulär). Etwa 1 Prozent des extrazellulären Magnesiums befindet sich im im Blutplasma. Der Hauptanteil des Magnesiums der Körperzellen ist in den Knochen gespeichert, etwa ein Drittel befindet sich in den Zellen von Bindegewebe und Muskulatur in gebundener Form. [1]

Funktionen von Magnesium

Magnesium ist an zahlreichen Funktionen unseres Körper beteiligt:

  • Bei der Aktivierung von etwa 300 Enzymen
  • Bei der Herstellung von Nukleinsäuren bzw. bei der Bildung der DNS
  • Beim Energiestoffwechsel der Zellen
  • als Bestandteil von Zellmembranen und Zellpumpen
  • es stabilisiert die Erregungsleitung zwischen Nerven und Muskelzellen: als natürlicher Gegenspieler von Kalzium sorgt es für Entspannung der Muskulatur und senkt die neuromuskuläre Erregbarkeit
  • trägt zur Knochenfestigkeit bei

Magnesium, das Salz der Belastbarkeit, sorgt dafür, dass Nerven und Muskeln zusammenspielen. Es stellt die Blutgefäße weit, fördert die Durchblutung, ist zuständig für funktionierende Nerven und Muskeln. Mit dem Schweiß geht das Energiemineral verloren. Da es die Durchblutung fördert, hilft Magnesium gegen kalte Hände und gegen Impotenz, verhindert Migräne, Tinnitus und Muskelkrämpfe. Magnesium ist auch wichtig für die Blutgerinnung (Thromboseschutz), Immunsystemstärkung und Adrenalinauschüttung bei Stress. Ist ausreichend Magnesium vorhanden, wird das Gehirn stärker durchblutet, was den Tiefschlaf verbessert, also die Schlafphase, in der der Körper Jugend tankt. Mangelt es dem Körper an diesem Mineral, kann sich dies darin äußern, das man nervös ist, sich nicht mehr konzentrieren und keine Leistung bringen kann, dass man ständig müse ist und keinen Schlaf findet [2]. Magnesium ist eine natürliche Chemikalie, die dem Körper hilft, Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln. Magnesium kann außerdem das Nervensystem beruhigen und Schlafstörungen stoppen. Calcium in Kombination mit Magnesium kann den Blutdruck senken, Arterien und Blutgefäße entspannen. Calcium ist gut für einen ruhigen und ausgewogenen Körper und verbessert das Schlaf-Muster.

Täglich 400 mg Magnesium zuführen

Der Normalwert der Magnesiumkonzentration im Blut beträgt 0,65-1,05 mmol/Liter. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt für Erwachsene zwischen 19 und 25 Jahren eine tägliche Magnesiumzufuhr von 400 mg (Männer) und 310 mg (Frauen). Diese Menge wird jedoch allein über die Nahrungsaufnahme häufig nicht erreicht. Ernährungsstudien ergaben, dass etwa 20 bis 40 Prozent der Bevölkerung unter einem Magnesiummangel leiden. Etwa 30 bis 40 Prozent des mit der Nahrung zugeführten Magnesiums werden im Darm aufgenommen (resorbiert), wobei Vitamin D und Parathormon aus den Nebenschilddrüsen die Aufnahme begünstigen.

Die Magnesiumresorption findet zuerst im oberen Dünndarm statt, aber auch im übrigen Verdauungstrakt.[3] Es wird über die Nieren ausgeschieden und ist in unterschiedlichen Mengen in allen Nahrungsmitteln sowie im Trinkwasser enthalten. Die erforderliche Tagesdosis von circa 300 mg wird in der Regel durch eine ausgewogene Ernährung erreicht. Ein erhöhter Bedarf kann über Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente gedeckt werden. Leichter Magnesiummangel ist durch schwere Erkrankung, Schwangerschaft oder Leistungssport möglich. Schwere Mangelzustände treten bei Nierenfunktionsstörungen, langandauerndem Durchfall, chronischen Darmentzündungen, schlecht eingestelltem Diabetes mellitus, Kortikoiden, bestimmten Diuretika oder Alkoholismus mit Fehlernährung auf.[4]

Magnesiumsalze wie etwa Citrat, Gluconat, Aspartat und Aspartathydrochlorid sind in Deutschland als Arzneimittel zugelassen, und zwar in Tages-Dosen von 100 bis 400 mg gegen Mangelzustände und neuromuskuläre Störungen wie beispielsweise Muskelkrämpfe, Migräne oder Schwangerschaftskomplikationen. Nebenwirkungen sind Magen-Darm-Beschwerden und Durchfall, bei Überdosierung auch Müdigkeit und Pulsverlangsamung. Kontraindikationen sind Nierenfunktionsstörung sowie bestimmte Herzrhythmusstörungen.

Bei oraler Aufnahme von Magnesiumpräparaten (Tabletten, Kau- oder Lutschtabletten, Granulat zum Auflösen in Flüssigkeit) ist zum einen die Dosierung wichtig. Verschiedene Studien kommen zu dem Ergebnis, dass bei einer Einnahme von 120 mg circa 35 % resorbiert werden, jedoch bei Einnahme einer kompletten Tagesdosis von 360 mg nur noch circa 18 %.[5] Für die Resorption im Körper ist die Form der heute in Medikamenten gebräuchlichen Verbindungen unerheblich, denn sie sind sowohl pharmakologisch als auch biologisch und klinisch äquivalent; organische Salze wie etwa Magnesiumaspartat oder Magnesiumcitrat werden dabei lediglich schneller vom Körper aufgenommen als anorganische Verbindungen.[3] Zum anderen verbleibt das zusätzliche Magnesium nur dann nutzbringend im Körper, wenn auch genug bindende Moleküle im Körper zur Verfügung stehen; dies geschieht durch biochemische Anpassungen erst nach längerer Erhöhung des Magnesiumangebotes bzw. Einnahme über wenigstens vier Wochen.[3]

Magnesiumsulfat („Bittersalz“) war früher als Abführmittel gebräuchlich.

Magnesium in Lebensmitteln

Lebensmittel, die reich an Magnesium sind:

  • Bananen
  • Spinat, Brokkoli, Erbsen, Bohnen
  • Haferflocken, Reis,
  • Schokolade und Nüsse
  • Sonnenblumenkerne
  • Einige Mineralwasser-Sorten enthalten ebenfalls viel Magnesium.

Kaffee reduziert die Magnesiumaufnahme

Kaffee kann die Aufnahme der essentiellen Mineralstoffe Calcium und Magnesium reduzieren und deren Ausscheidung erhöhen. Außerdem senkt es den Magnesiumspiegel im Blut.[6][7][8]

Magnesium in Mineralwasser-Sorten / Tabletten

Internetseiten mit Vergleich vieler Mineralwassersorten, sortiert nach beliebigen Inhaltsstoffen, also auch nach Magnesium: Folgende internationale Mineralwasser-Seite, auf deren Basis die Erstversion der untenstehenden Tabelle erstellt wurde, gibt es 2017 leider nur mehr im Archiv http://www.mineralwaters.org ohne Filterfunktionen wie früher auf [9]. Die Mineralstoffe (leider ohne Silizium) der meisten in Österreich erhältlichen Mineralwässer findet man 2017 auch sortiert nach Mineralstoff-Gehalt in Quelle [10].

Mineralwasser
Quelle d. Angaben
€/l
Land d. Quelle Pflanze / Tablette Magnesium in mg/l od. mg/Tab. Kieselsäure SiO2 in mg/l Silizium Einheit f. Silizium €/Mon. bei 400mg Mg/Tag
Rogaska Donat (1.19€/l) Slowenien 1030 145 48,3 mg/l 14,05
Vulkania Heilwasser Deutschland 281 102 34,0 mg/l
Long Life Österreich 206 43 14,3 mg/l 19,74
Österreich Swanson: Magnesium 400 Tabletten 300 Stk. von Swanson, 14.29€ 400,0 01,55
Österreich BIPA.at: Aurita Magnesium aktiv 90 Stück 375 mg je Tab, 6,19€ 375,0 02,06 Magnesia [10] Tschechien 170 0 mg/l 32,90
Radenska [10] Österreich 92 73 mg/l 56,66
Römerquelle [10]
(0,43 €/l)
Österreich 63 0 mg/l 83,64
Juvina [10]
(0,37 €/l)
Österreich 58,2 56,3 mg/l 77,30
Fonte Gaudianello Italien 51 100 33,3 mg/l
Vöslauer [10]
(0,33 €/l)
Österreich 41 14 mg/l 97,36
Preblauer Österreich 18 [10] 67 22,3 mg/l
San Pietro Italien 34 104 34,7 mg/l
Acqua Claudia Italien 24 103 34,3 mg/l
Giulia Italien 21 102 34,0 mg/l
Leggera Italien 0 102 34,0 mg/l
Schachtelhalm (100g) 0 3800 mg/100g
Galeopsiskraut (100g) 0 2680 mg/100g
Knotengras (100g) 0 525 mg/100g
Marienbad Waldquelle Tschechien 0 1200 400 mg/l
Baden-Badener Quelle Deutschland 0 1200 400 mg/l

Symptome des Magnesiummangels

Sinkt die Konzentration des Magnesiums im Blut, steigert sich die neuromuskuläre Erregbarkeit. Es können folgende Symptome entstehen:

  • Unruhe, Reizbarkeit, Konzentrationsstörungen
  • Parästhesien (Missempfindungen wie Kribbeln oder Taubheitsgefühl)
  • Kopfschmerzen
  • Muskelkrämpfe (Wadenkrämpfe, Lidzucken)
  • Rasche Erschöpfbarkeit, Energielosigkeit
  • Verstopfung
  • Störungen des Herz-Kreislaufsystems, z. B. Herzrhythmusstörungen, Bluthochdruck, Herzkranzgefäßverengung
  • Bei Schwangeren kommt es häufiger zu vorzeitigen Wehen und Frühgeburten

Häufig besteht bei Magnesiummangel zusätzlich auch ein Kalziummangel.

Weitere Informationen

Einzelnachweise

  1. MedizInfo.de: Magnesium - Magnesiummangel - Magnesiumüberschuss
  2. Dr. med. Ulrich Strunz: forever young: Das Erfolgsprogramm Gräfe und Unzer Verlag, 2009, ISBN 3-7742-1736-X S. 25 u. 136.Google Buch Q1LBPwAACAAJ Seite 25
  3. 3,0 3,1 3,2 Sighart Golf: Bioverfügbarkeit von organischen und anorganischen Verbindungen. In: Pharmazeutische Zeitung. 0.00348432055749, abgerufen am 4. März 2015.
  4. Swaminathan R: Magnesium metabolism and its disorders, in: Clin Biochem Rev., 2003 May; 24 (2), S. 47–66; PMID 18568054.
  5. z. B. Kenneth D Fine, Carol A Santa Ana, Jack L Porter, John S Fordtran: Intestinal absorption of magnesium from food and supplements, J Clin Invest, 88 (2), 1991 August, S. 396–402; PMC 295344; DOI:10.1172/JCI115317.
  6. C. Leitzmann et al.: Ernährung in Prävention und Therapie. Hippokrates Verlag in MVS Medizinverlage Stuttgart GmbH & Co. KG (2005).
  7. Massey and Whiting: Caffeine, urinary calcium, calcium metabolism and bone J. Nutr. 123: 1611–1614 (1993), PMID:8360789.
  8. Weaver et al.: Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet Am J Clin Nutr. Sep;70(3 Suppl):543S–548S (1999), PMID 10479229.
  9. Mineralwässer auf mineralwaters.org vor 2016 sortiert nach Magnesium-Gehalt, bei Aufruf der Archiv-Seite am 3.1.2017 leider ohne Tabelle sortiert nach Magnesium-Gehalt
  10. 10,0 10,1 10,2 10,3 10,4 10,5 10,6 Wasservergleich.at - Mineralien, abgerufen am 3.1.2017

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